플랭크 운동 효과 정리

플랭크 운동 효과에 대해 알아봅시다. 허리디스크가 생기면 서있는 것도 힘들지만 누워있는 것 역시 고통이 됩니다. 수술을 하면 모든 고통이 사라질 거라고 생각하기 쉽지만 수술을 하고 호전이 되지 않는 경우도 많고 잘 못하면 척추를 돌이킬 수 없는 지경으로 만들 수도 있습니다.

 

플랭크 운동 효과 정리

플랭크 운동 효과 정리

 

이러한 허리병에 좋은 운동 방법 중 하나로 플랭크 운동을 꾸준히 하면 코어 근육이 발달하여 허리 통증 증상이 개선될 수 있다는 이야기와 사례가 발견되고 있는데요. 오늘은 플랭크 운동에 대해 소개하도록 하겠습니다. 

 

플랭크 운동 효과 정리 목차

플랭크 운동이란?
플랭크 운동방법
플랭크 운동 효과
플랭크 운동시간
플랭크 운동시 주의사항

 

 

플랭크 운동이란?

 

플랭크 운동은 허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손 운동의 일종으로 땅과 몸만 있으면 어디서든 가능한 운동법입니다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 운동하게 되는데요. 코어, 복근 운동 효과가 있으며 허리디스크나 재활 운동에 활용되기도 합니다.

 

플랭크는 팔과 발가락으로 몸의 무게를 받치며 균형을 잡아주어 전신을 자극합니다. 그중에서도 복횡근과 복직근을 집중적으로 강화할 수 있는데요. 복근 중 배 앞쪽에 있는 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 돕습니다.

 

반면 복횡근은 코르셋 근육이라고 부르며 이 근육은 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리 그리고 등 아래쪽을 감싸고 있습니다. 플랭크 동작은 등 위쪽에 있는 승모근과 능형근, 가슴 부위의 흉근과 전거근 역시 타깃으로 삼습니다. 

 

플랭크를 할 때 몸의 특정 부위에 집중하면 본인이 원하는 근육을 더욱 강화하는 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 몸의 위쪽 부분에 더 집중하면 상대적으로 코어로 가는 부담은 줄고 코어에 집중하면 배와 등으로 가는 부담이 더 커지게 됩니다. 

 

코어 근육을 강화한다는 것은 복근뿐만 아니라 허리와 등, 엉덩이 근육까지를 모두 강화한다는 의미로 볼 수 있습니다. 플랭크 자세를 잘 유지하면 허벅지 안쪽과 종아리 근육 역시 강화될 수 있습니다.

 

플랭크 운동이란?

플랭크 운동방법

 

1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지합니다.
2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지합니다.
3. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다. 수축을 몇 초간 유지하고 턱은 약간 잡아당겨줍니다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축시킵니다. 의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대하여 집중합니다. 이와 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어주면서 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗습니다.
4. 이 자세를 최소 15초 정도 유지합니다.
5. 플랭크 운동 시 주의할 점은 고개를 떨구거나 어깨 부분이 올라오거나 허리 부분에 굴곡이 생기면 운동효과가 떨어진다는 점이 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

플랭크 운동 효과

 

1) 코어 근육의 발달

 

플랭크는 복횡근, 복직근, 외복사근, 둔근을 포함한 모든 주요 코어 근육을 사용하기 때문에 코어 근육을 발달시키는데 이상적인 운동방법입니다.

 

각 근육 그룹을 강화시킬 수 있어 무거운 중량을 들어 올리거나 점프와 같은 스포츠와 동일한 운동효과를 볼 수 있습니다. 또한 안정적인 허리 비틀기를 위한 능력이 향상되며 엉덩이 근육이 발달됩니다.

 

코어 근육의 발달

 

2) 허리의 부상 위험 감소

 

플랭크 운동은 척추나 엉덩이 근육에 너무 많은 압력을 가하지 않으면서 근육을 키울 수 있는 운동법입니다. 플랭크는 등 근육을 강화하고 등 전체와 상부 주변 근육들을 강화시켜 허리 부상의 위험을 감소시킵니다.

 

3) 신진대사의 촉진

 

플랭크 운동을 매일 하면 윗몸일으키기와 같은 다른 전통적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 따라서 코어 근육을 전부 사용하는 플랭크를 매일 하면 가만히 앉아있을 때보다 훨씬 많은 에너지를 태울 수 있습니다. 매일 플랭크 운동을 규칙적으로 하면 신진대사율이 향상될 뿐만 아니라 하루 종일 가뿐한 기분을 느낄 수 있습니다.

 

신진대사의 촉진

 

4) 자세 교정

 

플랭크는 올바른 자세에 긍정적인 영향을 줍니다. 뼈와 관절을 올바른 상태로 유지시켜 주며 근육의 전반적인 효율성도 향상됩니다. 플랭크 운동으로 만들어진 좋은 자세는 등이나 척추가 올바른 위치에 있도록 하기 때문에 허리 통증을 덜 겪게 될 것입니다. 무엇보다도 좋은 자세를 가진 사람은 전반적으로 더 건강하고 자신감이 있어 보입니다.

 

5) 균형감 향상

 

한 발로 서있기가 어렵다면 신체의 균형이 잘 맞이 않은 것이 원인일 수 있습니다. 많은 사람들은 신체의 균형이 다리를 기반으로 한다고 생각하지만 대부분의 신체 균형은 코어 근육과 관련이 깊습니다. 코어가 안정적인 자세를 만들어 줄 수 있으며 플랭크를 통해 신체 균형을 개선하면 모든 종류의 운동능력에서 성능이 향상될 것입니다.

 

균형감 향상

 

6) 유연성 향상

 

유연성은 플랭크를 꾸준하게 하면 할수록 향상됩니다. 플랭크 운동은 모든 후방 근육을 확장시켜주고 스트레칭하는 동시에 다리 근육과 발 근육에도 영향을 주게 됩니다. 사이드 플랭크를 추가하면 체중을 지탱하는데 중요한 움직임인 발가락의 유연성을 향상하는데 도움이 됩니다.

 

 

7) 스트레스 해소

 

플랭크 운동 효과 중 정신적인 스트레스를 개선하는 이점도 있습니다. 플랭크 운동은 우리의 신경에 좋은 영향을 미치며 스트레스로 긴장된 근육들을 이완시켜 줍니다.

 

집이나 직장에서 하루 종일 일을 하는 사람들의 경우 허벅지와 어깨 근육이 뭉쳐있기 쉽습니다. 이러한 뭉친 근육들은 신경에도 스트레스를 주게 되는데요. 플랭크 운동을 하면 뇌를 진정시키고 불안이나 우울증 증상을 개선하게 됩니다.

 

 

8) 허리 통증 개선

 

플랭크는 특정 유형의 요통을 억제하며 전반적인 건강을 향상해 줍니다. 플랭크를 통해 개선된 자세만으로도 척추의 정렬에 도움이 되어 척추의 불필요한 스트레스를 덜어줍니다. 또한 허리의 인대를 적절하게 배열시키는데 도움이 되는데요. 이러한 작용은 전반적인 허리 통증을 개선하는 역할을 합니다.

 

허리 통증 개선

 

9) 지구력 향상

 

플랭크 운동 효과는 실제 근육 성장에서 나오는 것이 아니라 근육을 더 안정적으로 훈련시켜서 지구력을 향상하는 데 있습니다. 몸은 균형을 유지하기 위하여 코어 근육을 사용합니다. 이것은 달리기나 자전거 타기와 같은 운동을 할 때 개발됩니다. 

 

강한 코어를 갖는 것은 신체와 근육이 함께 작동하는 방식을 알게 되는 것과 같으며 신체의 전반적인 지구력을 구축하는데 도움이 됩니다. 또한 정기적인 플랭크 훈련을 하며 집중력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

플랭크 운동시간

 

플랭크 운동 초보자나 플랭크 동작을 처음 해보는 사람은 우선 15초간을 버티는 것을 목표로 시작합니다. 무너진 자세로 30초를 버티는 것보다 정확한 자세와 동작으로 15초를 버티는 것이 더 중요합니다.

 

어깨, 배, 등, 엉덩이 등의 근육이 긴장한 상태인지 체크하고 엉덩이가 위로 솟아 올라오는지, 무릎이 구부러지지 않았는지 상체부터 하체까지 일직선을 유지하는지 확인하며 버티도록 합니다. 

 

이후 올바른 자세로 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 40초, 60초로 점진적으로 시간을 늘려갑니다. 플랭크를 하는 동안 호흡은 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 심호흡을 하는 것이 좋습니다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 고통스러운 시간을 이겨내는데도 좋습니다.

 

 

플랭크 운동시 주의사항

 

플랭크 초보자의 경우 복근의 힘이 언제 풀릴지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있습니다. 이러한 경우는 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 일단 복근이 풀리고 허리가 개입되게 되면 허리 부상이 생길 수 있기 때문인데요.

 

복근의 긴장을 잘 유지해야 운동 효과가 극대화되고 부상 위험도 감소하게 되므로 복근을 긴장하게 하는 요령을 먼저 배우고 시간을 점진적으로 늘려가야 좋습니다. 

 

플랭크 동작은 쉬워 보이지만 처음에 20초를 버티는 것을 목표로 하며 절대 무리하지 않도록 합니다. 처음 1주일 정도는 8~20초를 버티는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

 

플랭크 운동시 주의사항

 

플랭크 운동 효과에 대해 살펴보았습니다. 최근 한 케이블 방송에서는 80세가 넘는 할아버지가 하루 7분 플랭크 운동으로 건강을 유지하고 있다고 설명하여 많은 관심을 받았는데요. 이렇듯 격하게 하는 운동은 아니지만 신체 에너지를 소모시키고 바른 자세를 유지하고 신체 균형과 유연성을 높일 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다.

 

하루에 조깅을 할 시간도 없다면 단 5분을 투자하여 매일 플랭크 운동을 하신다면 건강을 유지하고 스트레스를 해소하는데도 도움이 될 것입니다.